간헐적 단식이란 무엇입니까 호두정과?
간헐적 단식 또는 “IF”는 널리 알려져 있으며 무엇을, 얼마나 많이 먹는지보다는 언제 먹는지에 초점을 맞춘 식습관입니다. 이는 단식 기간과 무제한 식사 기간 사이를 순환합니다. “IF”는 매일 식사 시간을 약 8시간으로 줄이는 식사 패턴일 뿐이라고 말하는 것이 옳을 것입니다.
이 다이어트에는 다양한 버전이 있습니다. 자격을 갖춘 임상 영양사는 귀하의 일정과 건강 목표에 따라 귀하에게 가장 적합한 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. “IF”의 일반적인 형태는 다음과 같습니다.
- 16:8: 이 방법이 가장 널리 사용되는 방법입니다. 이는 Leangain 프로토콜이라고 하며, 하루 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간 동안은 단식하는 것을 포함합니다. 이는 일반적으로 개인이 점심으로 식사를 시작하고 저녁으로 끝나는 오후 1시부터 9시 사이에 이루어집니다.
- 5:2: 이 유형에는 일주일에 이틀 동안 500칼로리를 섭취하는 칼로리 제한이 포함됩니다. 이 식사는 단백질과 섬유질이 풍부하고 오랫동안 포만감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 나머지 5일은 정상적으로 식사합니다.
- 격일 단식: 이름에서 알 수 있듯이 격일로 단식할 수 있습니다. 어떤 사람들은 하루 종일 음식을 먹지 않기로 선택하는 반면, 어떤 사람들은 단식일에 하루에 한 번 칼로리 제한 식사를 섭취합니다.
간헐적 단식의 이점은 다음과 같습니다.
염증을 감소시킵니다: 염증은 많은 질병의 징후이자 원인인 산화적 손상의 징후입니다. 단식은 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
인슐린 저항성: 간헐적 단식이 인슐린 민감성과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 입증하는 많은 연구가 있습니다.
뚱뚱한 손실: 이 다이어트 요법을 따르는 대부분의 사람들은 이러한 이점을 얻기 위해 다이어트를 하고 있습니다. 간헐적 단식을 한 사람들의 체지방 비율이 크게 감소했습니다. 인슐린 수치가 감소하면 저장된 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. “IF”의 전체적인 개념은 인슐린 수치가 지방을 태울 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 내려가도록 하는 것입니다.
뇌 건강을 향상시킵니다.: 간헐적 단식은 뇌세포를 강화하고 새로운 뇌세포를 만드는데 도움을 주는 뇌유래신경영양인자를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이상지질혈증: 단식은 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도 지단백질을 감소시키고 ‘좋은’ 콜레스테롤인 고밀도 지단백질을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 관찰되었습니다. 좋은 지질 프로필을 유지하는 것은 심장 건강에 필수적입니다.
단식은 좋지만 잠재적인 부작용과 위험도 따릅니다. 일부는 다음과 같습니다.
지속 가능하지 않음: 체중 감량 프로그램이나 체중 관리 프로그램은 지속 가능한 생활 방식의 변화가 있을 때 가장 효과적입니다. 간헐적 단식은 단기간 동안 빠른 해결책으로 작용할 수 있지만 극단적인 제한으로 인해 실제로 지속 가능하지는 않습니다.
품질 없음: 그렇죠, 식사시간도 중요하지만 음식의 질도 중요하지 않나요? 앞서 언급했듯이 품질이 아닌 식습관에 주로 중점을 둡니다. 16시간 동안 굶은 후에는 형편없는 음식 선택을 하고 ‘식사’ 단계를 ‘잔치’ 단계로 바꾸는 것이 인간의 본성입니다. 먹는 단계에서 정크푸드로 몸을 채우는 것은 체중 감량을 위한 최선의 방법이 아니며 전반적인 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
낮은 생산성: 오랫동안 배고픈 상태로 있으면 무기력해지고 결과적으로 비생산적인 하루를 보낼 수 있습니다. 부적절한 연료 공급은 과민성과 낮은 농도 수준으로 이어질 수 있습니다. 또한 건강한 체중 감량 여정의 중요한 부분인 운동에 대한 동기가 전혀 없거나 낮아질 수도 있습니다.
칼로리 결핍 부족: 체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 높을 때 발생합니다. 그러나 간헐적 단식에서는 항상 그런 것은 아닙니다. 먹는 음식이 건강에 좋지 않으면 먹는 단계에서 동일한 칼로리를 소비하게 될 수 있습니다.
혼란스러운 사회생활: 먹는 것은 오늘날 사교 활동의 큰 부분을 차지합니다. 회의나 결혼식과 같은 모든 사교 행사는 음식을 중심으로 진행됩니다. 제한된 식사로 인해 재미와 음식을 놓치는 것처럼 느낄 수 있습니다.
하나의 사이즈가 모든 사람에게 맞지는 않습니다!
이제 간헐적 단식이 무엇인지 논의했으니 모두가 이를 시도해 볼 수 있을까요?
건강하고 간헐적 단식을 시도하고 싶은 사람이라면 어렵지 않을 것입니다. 그러나 당뇨병, 섭식 장애, 심각한 질병이 있는 사람, 과체중 또는 저체중인 사람은 이러한 식습관 패턴을 시작하기 전에 자격을 갖춘 건강 전문가와 상담해야 합니다. 결론적으로, 우리는 간헐적 단식이 마법의 약이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 자격을 갖춘 영양사는 영양가 있는 실제 음식으로 구성된 건강한 식단과 규칙적인 운동 및 적절한 수면을 결합하여 간헐적 단식을 통해 효과적인 체중 관리 프로그램을 구축할 수 있습니다.