오늘 저는 여러분이 이러한 질문에 답하도록 돕고 신체적 목표를 달성하는 데 필요한 몇 가지 지식과 도구를 제공하는 가이드가 될 것입니다 작전동헬스장.
포장 식품에는 일반적으로 해당 제품의 그램 및 칼로리와 관련된 정보가 있습니다. 아직 그렇지 않다면 이 정보에 주의를 기울여야 합니다. 칼로리(Kcal), 탄수화물(그램), 단백질(그램) 및 지방(그램)에 초점을 맞춰 시작할 수 있습니다.
일일 칼로리 목표는 기본 대사율(BMR), 신체 활동량, 그리고 근육을 얻기 위한 250~500칼로리 이상으로 구성됩니다. 다행스럽게도 우리에게는 이러한 수치를 계산해 주는 계산기가 있습니다. (필요한 도구는 아래 링크에서 찾을 수 있습니다.) 이는 대략적인 것이므로 올바른 결과를 얻으려면 약간의 시행착오가 필요하지만 이는 좋은 시작입니다. 하루에 유지 칼로리 섭취량(BMR + 신체 활동)보다 500Kcal 더 많이 섭취하면 일주일에 약 1파운드의 근육 증가가 가능합니다.
다음은 무엇입니까? 이제 칼로리 목표가 생겼으므로 우리가 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양에 대한 지침이 필요합니다. 이것은 많은 논쟁의 주제입니다. 제가 찾은 내용이 일반적인 합의임을 알려드립니다.
단백질은 제지방 체중 1파운드당 약 1g으로 구성되어야 합니다. 제지방 체중에서는 총 체중에서 추정 체지방을 빼야 합니다. (아래 링크의 체지방 계산기)
탄수화물은 일일 섭취량의 50~70%를 차지해야 합니다. 단순 탄수화물은 아침 식사와 훈련 후에 섭취해야 합니다. 나머지 식사에는 복합 탄수화물을 섭취하세요.
좋은 지방은 일일 칼로리의 15~30%를 차지해야 합니다. 지방은 밤에 아침 식사 전까지 근육을 돕는 데 아주 좋습니다.
일일 칼로리를 5~6끼의 식사로 나누십시오. 가장 많은 식사는 운동 전후에 이루어집니다.
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제안 사항: 이 기사에 사용된 용어 중 일부가 익숙하지 않다면 직접 찾아보시기 바랍니다. 특히 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이. 요약하자면, 단순 탄수화물은 혈류에 더 빨리 들어가고 GI가 더 높은 탄수화물을 의미합니다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 GI가 낮습니다. GI는 혈당지수(Glycemic Index)의 약자입니다. GI 수준에 따라 GI 목록 온라인 등급 식품을 찾을 수 있습니다.
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