근육량을 늘리는 것은 종종 웨이트 리프팅에 국한된다고 생각하지만, 반드시 그런 것은 아닙니다. 헬스장에 발을 들여놓지 않고도 근육량을 늘릴 수 있는 운동이 여러 가지 있으며, 가장 좋은 점은 대부분 사람들이 헬스장에서 하는 전형적인 웨이트 리프팅 운동보다 훨씬 쉽다는 것입니다. 근육량을 늘리고 싶지만 항상 헬스장에 가는 데 전념하고 싶지 않다면 지금 바로 근육량을 늘리는 이 8가지 운동을 확인하세요 가양역 헬스장!
1) 스쿼트
스쿼트는 근육량을 늘리는 데 매우 좋은 운동입니다. 종아리와 햄스트링부터 대퇴사두근과 허리까지 신체의 모든 근육을 운동시킵니다.
또한 스쿼트는 뼈의 밀도를 높여 나이가 들면서 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면 각 반복의 정점에서 무릎을 쭉 펴지 마세요. 엉덩이가 약간 늘어나는 것을 느낄 수 있을 정도로 짧게 멈추세요.
좀 더 어렵게 만들고 싶다면(그리고 무게를 더하고 싶다면), 덤벨을 잡거나 어깨 너머로 바벨을 잡으세요.
2) 데드리프트
데드리프트는 몸 전체를 타겟으로 하는 복합 운동으로, 상체와 하체의 근력과 근육량을 키우고 전반적인 컨디셔닝을 개선하도록 고안되었습니다.
가장 큰 이점 중 하나는 남성에게도 심각한 이점입니다. 골다공증을 예방하는 데 도움이 되어 노인에게 효과적인 선택이 될 수 있습니다. 매일 5회 반복을 3세트 하는 것을 목표로 하세요. (연속되지 않은 날에 한다면 쉬울 것입니다.)
운동할 때는 발 사이에 무거운 덤벨을 꼭 잡고 있어야 합니다. 그러면 안정근을 더 많이 사용해야 하고 운동 난이도도 더욱 높아집니다.
3) 푸쉬업
푸쉬업은 상체를 강화하는 고전적인 운동이다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 튼튼한 벤치에 놓으세요.
가슴이 벤치에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춘 다음, 다시 위로 밀어 올리세요.
팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화하는 근력 운동입니다.
가슴 근육은 가슴 아래에 위치하며 여성 가슴에서 보이는 대부분을 구성합니다.
한 팔 푸쉬업이나 두 팔 푸쉬업을 할 때 한 손을 벽이나 의자와 같은 높은 곳에 얹어서 변형된 푸쉬업을 할 수도 있습니다.
4) 벤치프레스
벤치프레스를 3단계로 하게 됩니다. 워밍업 세트를 2세트 한 다음 고강도 워킹 세트를 3세트 하는 것이 좋습니다.
첫 번째 워밍업 세트는 바벨만 사용해서 수행해야 하는데, 이때 좋은 자세를 연습하고 적당한 무게를 들어올리는 방법에 익숙해져야 합니다.
이것은 이전에 벤치 프레스를 한 번도 해본 적이 없는 사람이라면 누구에게나 중요한데, 첫날부터 자신의 한계 내에서 들어올리는 것이 중요하기 때문입니다.
두 번째 워밍업 세트도 바벨만 사용하여 수행해야 하지만, 첫 번째 세트 때보다 약간 더 무거운 무게를 사용해야 합니다. 이렇게 하면 몸이 너무 빨리 피로해지지 않고 더 많은 무게를 다루는 데 익숙해질 수 있습니다.
5) 풀업/친업
풀업과 턱걸이는 비슷하지만, 각각 상체의 다른 근육을 강조합니다.